同樣壓力很大，有一群人提早死亡的風險高出 43%，另一群人卻沒有升高。差別，只在一個想法。
一項追蹤近三萬名美國人、長達八年的研究發現，出問題的是那些相信「壓力會傷害我」的人。這只是相關研究，不能證明想法本身會致命；但它讓斯坦福健康心理學家凱莉·麥高尼格（Kelly McGonigal）推翻了自己多年的教導內容。因為，壓垮我們的，往往不是壓力本身，而是我們怎麼看它、怎麼回應它。
這篇文章整理三個來自斯坦福研究的方法。不管你的壓力來自工作、家庭還是健康，或者都有，都用得上。讀之前，不妨先在心裡想一件此刻最讓你有壓力的事，帶著它讀完。
為什麼人的壓力關不掉？
斯坦福神經科學家羅伯特·薩波斯基（Robert Sapolsky）寫過一本書，叫《為什麼斑馬不會得胃潰瘍》。斑馬被獅子追的時候，壓力反應全開；可是一旦逃掉，危險結束，身體很快回到平靜。
人不一樣。獅子早就走了，我們的大腦還在跑。一封郵件、一句批評、一筆還沒繳的帳單，就能讓壓力反應開上好幾個星期。所以問題常常不在「情況」本身，而在那個關不掉的壓力開關。下面三個方法，就是要幫你把這個開關，重新握回自己手裡。
方法一：換一個眼光看壓力
斯坦福心理學家艾莉婭·克拉姆（Alia Crum）專門研究「壓力心態」。她和同事在一家跨國金融公司做過一個實驗，把三百多位員工隨機分成兩組。一週內，一組看了幾段介紹壓力壞處的三分鐘影片：壓力讓人生病、工作出錯；另一組看的是壓力的好處：壓力能提升免疫力和創造力，讓人在壓力下把事情做得更好。兩組做的是同樣的工作，差別只在他們接收到的資訊。
一週後，知道壓力有好處的那一組，不只更相信壓力能幫助自己，還報告說身心不良的症狀變少、工作表現更好了。
在另一個實驗裡，克拉姆請受試者上台做一段演講，同時測量壓力荷爾蒙「皮質醇」的含量。和相信壓力不好的人比較，相信壓力有好處的人，皮質醇不會衝太高，也不會太低，剛好夠用；他們也更願意聽別人的回饋。
所以，換一個眼光看壓力，不只是安慰自己。那要怎麼換？克拉姆給了三個步驟。
步驟一：承認有壓力
對自己說「我感到壓力了」，不逃避，也不假裝沒事。
這不只是心理安慰。加州大學洛杉磯分校的研究發現，人在替看到的情緒說出名字時，例如「這是生氣」，大腦裡負責拉警報的「杏仁核」反應會變小，就像替情緒踩了一下煞車。研究者認為，替自己的情緒命名也是同樣的道理。所以，說一句「我感到壓力了」，不只是承認，也是在幫大腦降溫。
步驟二：面對而非逃避
這是很多人最容易做反的一步。問自己為什麼有壓力——答案通常是，因為你在乎。你不會為一件不在乎的事失眠。
比如明天要向主管報告，你緊張到睡不著；緊張的背後，是你在乎這份工作，也在乎自己做得好不好。克拉姆認為，一旦把壓力看成「在乎」的訊號，你就比較會去面對它，而不是逃開。前面那個演講實驗裡，相信壓力有好處的人，更願意聽別人對自己表現的回饋。願意聽，就是面對。
步驟三：善用壓力
知道自己在乎什麼，下一步，就是把這股壓力的能量，用在你在乎的那件事上。
關鍵在你怎麼解讀身體的反應。哈佛的研究者發現，在一場高壓的演講前，如果先讓人明白「心跳加快，不是身體出了問題，而是身體在幫你應付挑戰」，他們上台時並沒有比較不緊張，但心臟每分鐘送出更多血液，血管也比較放鬆，身體就像運動員上場前在「迎接挑戰」，而不是準備受傷的「面對威脅」；他們也覺得自己更應付得來。反過來，只叫人別理壓力，並沒有帶來同樣的效果。
所以，善用壓力，不是要把緊張消掉，而是讓它替你工作。
這讓我想到聖經《羅馬書》裡的一句話：「患難生忍耐，忍耐生老練，老練生盼望。」壓力不是攔路虎，它可以是一條路。
今天就試：換眼光雖然不是魔法，但幾乎零成本。下次心跳加速的時候，對自己說三句話：
我感到壓力了。因為我在乎＿＿。這股力量，我要拿來＿＿。
方法二：用呼吸，把身體的油門鬆開
道理都懂了，心臟還是在狂跳，怎麼辦？
斯坦福醫學院的精神科教授大衛·史匹格（David Spiegel）和他的團隊，做了一個為期一個月的實驗。一百多位健康的志願者，每天花五分鐘，分別練習三種呼吸法，或是正念冥想。結果，在這個實驗裡，一種叫「循環嘆息」的呼吸法，讓正面情緒提升得最多，比正念冥想還多。而且練習的人，連平常沒在練的時候，呼吸都變慢了。
為什麼？史匹格說，呼吸剛好站在「自動」和「可控制」的交界。心跳你命令不了，呼吸你可以。而慢慢吐氣，會啟動讓身體放鬆的副交感神經。
循環嘆息的做法：
- 用鼻子吸氣，吸到差不多滿。
- 再用鼻子補吸一小口，把肺撐到最滿。
- 用嘴巴，非常慢地，把氣全部吐完。
做一兩次就會有感覺，研究建議連續做五分鐘。你可以在手機設一個每天五分鐘的提醒；或者在下一次開會、下一通難打的電話之前，先做三次。
要提醒的是，這個實驗的參與者大多是斯坦福的大學生，也沒有嚴重的身心疾病，所以它是好用的日常工具，不是治療。
方法三：走進大自然
身體安靜了，可是有一種壓力最難纏：半夜躺在床上，腦子一直重播白天那一幕。這就是斑馬沒有的東西，心理學叫它「反芻」。
斯坦福的研究者格雷戈里·布拉特曼（Gregory Bratman）曾找了 38 位住在城市的成年人，隨機分成兩組，各走 90 分鐘：一組走在斯坦福附近、有草地和橡樹的綠地；一組走在車流不斷的大馬路旁。走完之後，研究者再次掃描他們的大腦。走在自然裡的人，反芻的程度下降了，大腦中一個和負面自我反覆思考有關的區域，活動也減少了；走在馬路邊的人，沒有這樣的變化。
這次實驗的人數不多，還需要更多研究；但走路本身就對身體有益，這是一個怎麼試都不吃虧的實驗。
九百多年前，蘇軾被貶到黃州。有一天在路上遇到大雨，雨具先被帶走了，同行的人都很狼狽，只有他不覺得。他寫下這樣的體會：「莫聽穿林打葉聲，何妨吟嘯且徐行。」一段不順心，讓他走出了詩情畫意和瀟灑情懷。
我自己也有類似的經歷。記得有一段時間壓力特別大，真是泰山壓頂。那一天，我放下待辦事項，開車到海邊，在沙灘和海邊的山坡上走了兩個小時。看天高海闊，海鳥御風飛翔；聽驚濤拍岸，而海岸安穩矗立；海風很強，但山坡上的松樹長年屹立，山花也年年按時節綻放……
那一刻我忽然明白：風浪一直都在，海岸也一直都在。浪打得再大，海岸沒有跟著浪走；風吹得再強，松樹還是把根扎在原地。壓力也是這樣，它會來，但我不必被它帶走。
那天回來後，我心裡很寧靜，腦筋變得清楚。雖然問題還在，但壓力沒那麼大了，我能夠更有智慧和方法地去面對。
今天就試：這個星期，安排一次走到有樹、有草、有天空的地方。不戴耳機，不回訊息。如果九十分鐘太長，先從你走得到的長度開始，然後留意：走完之後，腦子裡的聲音是不是安靜了一點。
情況不一定能選，回應永遠可以
還記得一開始請你想的那件事嗎？它可能還在。但現在你知道怎麼看它：那是你在乎的證明。你知道怎麼讓身體放鬆下來：兩次吸氣，一次長長的吐氣。你也知道怎麼讓腦子的反芻停下來：走出去，走進自然裡。
如果壓力已經大到連續好幾個星期影響睡眠、工作或身體，請根據受影響的程度，找醫師、專業諮商師或生命教練談談，這也是在乎自己的一種方式。
蘇軾那首詞的最後一句是：「回首向來蕭瑟處，歸去，也無風雨也無晴。」風雨不是沒有來過，是他走過去了；生命不被風雨所決定。
外在情況，你不一定能選；但你怎麼看、怎麼呼吸、往哪裡走，永遠可以選。
你想到的那件事，讓你在乎的是什麼？歡迎在留言區寫下：「我感到壓力了，因為我在乎＿＿。」寫出來，你就已經做完第一步了。
想看影片版、跟著一起做循環嘆息，可以到 YouTube 觀看。
我是李文屏，定期分享活出人生歡悅的內容。
參考資料
- Keller, A., et al. (2012). Does the perception that stress affects health matter? Health Psychology, 31(5), 677–684. 連結
- Crum, A. J., Salovey, P., & Achor, S. (2013). Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal of Personality and Social Psychology, 104(4), 716–733. Stanford SPARQ 介紹
- Lieberman, M. D., et al. (2007). Putting feelings into words. Psychological Science, 18(5), 421–428. 連結
- Jamieson, J. P., Nock, M. K., & Mendes, W. B. (2012). Mind over matter: Reappraising arousal improves cardiovascular and cognitive responses to stress. Journal of Experimental Psychology: General, 141(3), 417–422. 連結
- Balban, M. Y., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. 連結
- Bratman, G. N., et al. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. PNAS, 112(28), 8567–8572. 連結
- Sapolsky, R. M. (2004). Why zebras don’t get ulcers (3rd ed.). Henry Holt.
- 《聖經》和合本，羅馬書 5:3–4。
- 蘇軾〈定風波·莫聽穿林打葉聲〉。
